Как трябва да се храним, ако искаме да сме здрави - основни принципи в здравословното хранене. Макро и микронутриенти

Здравословното хранене е фундаментален елемент при ежедневното поддържане на добро физическо и психическо здраве. Подходът, който всеки човек трябва да избере е балансирано потребление на макро и микронутриенти, осигуряващи на организма необходимите хранителни вещества, за да функционира правилно. В тази статия ще разгледаме как можем да се храним, за да бъдем здрави, като се фокусираме върху ключовите принципи и елементи на тази наука.

Макронутриенти: Белтъци, Въглехидрати и Мазнини

Белтъците са основният компонент, който гради клетките и тъканите в човешкия организъм. Те са изградени основно от аминокиселини, като част от тях човешкия организъм не може да си набавя самостоятелно, затова в една добре балансирана диета, особено при спортуващите хора, задължително трябва да бъде съобразен приемът на колкото се може по-голямо количество белтъци в дневния режим. Те участват в процесите на растеж, поддържане и възстановяване на организма.

Най-често срещани източници на белтъци са месо, риба, млечни продукти и яйца, тофу и бобовите продукти.

Въглехидратите са основният източник на глюкоза и енергия. Те са необходими на организма за поддържане на балансирани нива на енергия за мозъчната дейност, подпомагат издръжливостта на мускулите, а също и действат благоприятно на централната нервна система. При активно спортуващите хора, въглехидратите подпомагат организма да гори излишните мазнини, поддържат нивата на хормоните балансирани и подпомагат възстановяването на мускулите след интензивно натоварване, запълвайки гликогените депа.

Групата на въглехидратите се разделят на прости и комплексни. При консумацията на комплексни въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ориз и други, се наблюдава по-дълъг период на усвояване от организма, което води и до по-стабилни нива на глюкозата.

Прости въглехидрати могат да са и полезни, и вредни. От тази група трябва да избягваме преработени захари, бял хляб и други. Те могат да доведат до бързо повишаване и рязко падане на нивата на глюкоза, което в много от случаите не е полезно за човешкия организъм.

Мазнините са един от елементите, които са важни за поддържане на клетъчната структура, нормализиране на хормоните, абсорбцията на витамини, предоставянето на дълготрайна енергия. Важно е да отбележим, че мазнините се делят на два вида – наситени и ненаситени. Ако искаме да поддържаме добра здравословна диета, да се чувстваме добре и да постигаме желаните резултати, трябва ежедневно в нашето меню да присъстват ненаситените мазнини, тъй като те подобряват функцията на организма, повишават нивата на „добрия“ холестерол и имат различни други ползи за тялото. Наситените мазнини влияят на „лошия холестерол“ и прекомерната им употреба не е добре за човешкото здраве.

Здравословни източници на мазнини са авокадото, маслиновото масло, ядките и ядковите масла, риба (особено мазните видове, като сьомга) и семената.

Освен да присъстват в дневното ни меню, е важно да се поддържа баланс между консумацията на белтъци, въглехидрати и мазнини. Този баланс зависи от индивидуалните нужди, нивата на активност, метаболизъм, как се толерират дадени храни и здравословното състояние на даден индивид.

Макронутриентите са ключов елемент в хранителния ни режим, който най-общо казано се явява като стълба при изграждане на една здравословна диета. Те предоставят на човешкия организъм основните хранителни вещества, необходими за поддържане на добро физическо и психическо здраве. Балансът между белтъци, въглехидрати и мазнини, както и изборът на здравословни източници, играят важна роля в оптимизирането на хранителния режим за индивида и постигането на определени цели.

Микронутриенти – витамини и минерали

Микронутриентите са също хранителни вещества, но са необходими на човешкия организъм в много по-малки количества, отколкото белтъците, въглехидратите и мазнините, затова и се наричат микро. Те не съдържат калории, но са изключително важни за поддържането на нормалното функциониране на организма. Основно в тази група влизат витамини и минерали.

Витамините са необходими за регулиране на множество биологични процеси в човешкия организъм. Разнообразната диета с плодове, зеленчуци, млечни продукти и месо предоставя обширен спектър от витамини за организма.

Минералите са важни за поддържането на структурата на тъканите и благоприятното протичане на различни биохимични процеси в организма. Примери за минерали са - калций в млечните продукти, желязо в червеното месо и цинк в орехите и семената.

Не на последно място, трябва да обърнем внимание и на водата, като изключително важен елемент за човешкия организъм. Хидратацията е от ключово значение. Вода участва във всички метаболитни процеси и помага за поддържане на оптимална температура на тялото.

Основни принципи при изготвяне на разнообразен и полезен режим

Едно от най-важните неща при съобразяването на даден режим е консумирането на разнообразни видове храни, осигуряващи различни хранителни вещества на организма. За предпочитане е всеки ден в менюто да присъстват храни с висока плътност на хранителните вещества, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, месо и други.

Ако искаме да постигаме резултати, благоприятни за нашия външен, но и вътрешен вид, трябва да съобразим и размерът на порциите, които приемаме. Да, здравословната храна, включваща всички необходими вещества, трябва да бъде основен избор за менюто ни, но е важно и какво количество от нея приемаме, тъй като може да се получи пренасищане и това да доведе до претоварване на организма, покачване на теглото и други подобни проблеми.

Умереността включва и способността да се спре консумацията, когато човек усети ситост. Най-важното нещо при употребата на храната съзнателно за постигане на дадена цел, е свързана с това човек да умее да чува и разбира тялото си. За да бъде постигнато се изисква внимание към сигналите на глад и ситост при всяка една консумация.

За по-бързо постигане на разбирателство между вас и вашето тяло, научете се да се радвате на храната, умереността не означава отказ от удоволствие в храненето. Позволете си да се насладите на храната, но с умереност и внимание към това как се чувствате.

Друг основен принцип е управление на хранителните навици. Този подход помага при изграждането на навика „да се храним здравословно“ без присъствие на някакво натискане и насилие над организма ни, като подсилва осъзнатостта за това, което ядем, защо го ядем и какво прави то с нас.

Практикуването на съзнателност по време на храненето, също е част от основата на една балансирана и здравословна диета. То включва бавно и спокойно консумиране на храната, което помага на тялото да изпрати сигнали за наситеност, да задейства храносмилателната система и да се усвоят по-лесно всички полезни вещества от храната. Ако ядете бързо, стресирано или използвате храната, като отдушник за определена емоция или стрес, то тялото рано или късно ще даде сигнал за защита, ще започне да трупа излишни мазнини и няма да се чувствате добре.

За да се поддържа оптимално здраве, е важно да се придържаме към балансирана, разнообразна диета, която предоставя необходимите макро и микронутриенти. Правилното хранене не само допринася за физическото, но и за менталното здраве, поддържайки организма в оптимална форма. Ако не знаете как да използвате храната във ваша полза и да постигате резултати, без да трябва да се притеснявате какво ядете, свържете се с нас, ние ще Ви помогнем.